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为什么我每天狂操仰卧起坐，V形仰卧起坐，卷腹，八分钟仰卧起坐，抬腿......还是没腹肌呢？ 原因1：「脂肪」还是太多 没有同时搭配减脂，体脂肪没有下降，那当然操了半天腹肌还是被厚厚的「脂肪」盖住啦！ 原因2：「强度」不够 a. 自以为做很多，事实上却强度不够，每天睡前都做个二十下，不酸也不痛，怎么给肌肉刺激？做半天也不会强化变壮啦~ b. 做个一百下却不标准，都用腰力动作也不到位，腹肌根本无感，那做的再多却没「效率」，也难有训练效果。 原因3：「姿势」不良 用力的过程中身体太直没有「弯曲」，没有确实使用腹肌的力量，反倒训练到很多的腰大肌跟腿肌，还有腰很酸...... 原因4：「每天」练 能够每天练表示强度有问题：做得不够强>不会酸>可以每天练......做不够强每天做拖台前是不行的啦，根本浪费时间！应该有效率的一次完成，之后酸痛个几天(刺激破坏)，再让他休息恢复(成长)搭配适当的营养，他就会长大给你看啦！ 该怎么把腹肌练大呢？ 1. 足够的训练「频率」 初学者一周3次，做一天休一天。进阶者一周1～2次。 2. 「受力」集中 a. 姿势标准（控制正确关节与腹肌出力）学习躯干弯曲，学会正确卷腹收缩腹肌用力 b. 动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展) c. *控制关节角度达到最佳受力*(困难的力学难以言喻) d. 控制动作过程中的速度与受力时间 (发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢) 3. 提升「精确性」 姿势标准，速度控制，角度控制，肌肉控制严重的影响你的成效。 4. 提升「强度」 确保足够的标准性之后，再逐渐加大「角度」，组数，负重......等等。 •注意！基本上我觉得有效率的练腹肌15分钟左右就足足，好好用心学习体会训练的「效率」吧。
甚么是效率？ 同样的动作与重量，用最少的次数组数达到最大的刺激： 标准伏地挺身每下胸口碰地再起，下放慢，用力上快，几时下就不行了。不标准的自由落体下放20公分就用腰力弹起来，那做个100下也远差于标准做十下。 仰卧起坐－手辅式 运动效度：△△ ![]() 膝盖弯曲约九十度![]() 用手抓脚辅助用力，腹部用力向上卷曲仰卧起坐－手辅式2 运动效度：△△△ ![]() 延续Model示范「仰卧起坐－手辅式」后，将两手伸直往前。仰卧起坐－抱胸式 ![]()
延续Model示范「仰卧起坐－手辅式」与「仰卧起坐－手辅式2」后，将双手改为抱胸。 错误示范 ![]() 抬头且身体未卷曲。身体坐太直会失去受力。 仰卧起坐－斜板式 ![]() 延续Model示范「仰卧起坐－手辅式」与「仰卧起坐－手辅式2」、「仰卧起坐－斜板式」后，增加倾斜角度来增加强度 注意！下放时要慢，全程用力感受下腹部用力撑住。 V型卧起坐 难易度：★★★★ 运动效度：△△△△ ![]() ![]() 将脚固定，腹部用力往上卷曲
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發表於 2015-10-14 17:05:29
狗仔卡
