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杠铃深蹲

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    發表於 2015-8-3 00:16:56
    腿部力量的基础,欧美人眼中的训练动作之王,中国体训队的三大法宝之一,同时也是一个备受争议的动作:伤腰伤膝盖,削弱灵活性,练成死肌肉等等等。我想说的是,深蹲没有传说的那么好,那些非议也要客观去看待,它只是一个单纯的训练动作,不要把它神话了也不要妖魔化。

    咱们从头说起,先从动作来讲。有条件的朋友最好找专业的教练学习一下这个动作,别看它做起来很简单,实际上它蕴含着很多很多细节。首先,杠铃要扛在颈椎往下,后背往上的斜方肌上,很多人光扛杠铃就觉得很疼,一开始都是这样的,习惯就好(疼不是指那种压迫颈椎的疼,一定要避免这种情况发生)。其次,两脚的距离与肩同宽或比肩略宽,脚尖略外八字(这是为了帮助你把杠铃的重量转移到臀大肌和股二头肌上),收腹挺胸,有控制的下蹲,蹲到髋关节低于膝盖的位置(这个每个人骨骼不同,一般来说身高较矮的很容易就能蹲低,身高很高柔韧又不好的很难将髋关节降下去),深度自己来调整。有控制下蹲是为了让你在动作的底部能停住并顺利发力,既不要太快也不要很慢,很慢容易给你的肌肉一个坏的习惯,让它减慢肌肉的收缩速度,很快又不利于动作的标准性。在站起的时候用全身的力量以最快速度站起来,可以顺势进行提踵。轻重量的时候会导致你跳起来,不要在意这个,这是非常好的现象。

    光深蹲这个动作我还能说很多,大家可以上网找专业的教学视频来学习动作要领,也可以和健身房的壮汉们进行探讨,在动作方面我就讲这么多了。

    下面我说一下深蹲的作用,它重点训练了你的腿部力量(主要是股四头肌和臀大肌,股二头肌在身体下降时起对抗股四头的作用,所以也受到了很大程度的锻炼),和你的身体的支撑力量,这包括你的腰腹,肩膀,关节,肌腱,只要有一个环节的薄弱,就会导致你深蹲的失败,所以这是真真正正的全身性训练。深蹲同时还能提高你的雄性激素水平,提高*河蟹*和性能力,还能让你的骨骼更加粗壮,这点我是深有体会。不知道大家有没有这种感觉,在打篮球时一些专业队的或是经常进行深蹲训练的人,哪怕体格很瘦,真撞起来会感觉劲儿很大,而且撞人很疼,我个人认为这可能就是深蹲的影响(我体重也就75公斤,而且不算是很有劲的那种,但很多人打球时都说我骨头特别硬,撞人很疼,我猜测这可能是我经常深蹲的后果)。中国古代练武功也是从扎马步,扛重物开始,这些动作和深蹲很相似,想必还是有些共同之处的吧。说这么多想表达的是深蹲不光练得是腿,还练到了你的“筋骨”。
    最后我说一下重量的选择和组数次数的安排,没有深蹲过的朋友一定一定一定要从空杆开始练起,当你熟练掌握了动作,再上重量不迟。我对大家的要求是能深蹲自己的体重1.5倍,这是一个腿部力量基础,可以这么理解,你得先有劲儿,有了足够的劲儿才能谈你的发力速度。如果你只能深蹲个空杆(夸张的比喻),那你发力速度再快也就跳个20厘米,因为你的原动力就那么多,大家可以根据初中物理想想这个原理。 1.5倍是欧美比较认同的一个起步训练基础,没有达到的朋友,最先应该做的就是尽力达到这个标准。我个人的情况是大概花了3个月达到了1.5倍的要求,然后用了两年才能完成两倍体重%>_<%。

    初学者组数与次数尽可能多一些,负荷可以轻一些,以学习动作为主。比如6*15, 6*12等。掌握了动作的朋友,建议以3-8次为主要训练次数,组数看个人状态,因人而异。我一般是4-6组。重量的选取以80%到90%为主体(百分比指的是你极限重量的百分数),基本一个月可以冲击一次自己的100%重量,冲击时注意旁边要有人保护。

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    發表於 2016-1-19 16:13:38
    光 深蹲就很难弄了 加上杠铃 现在来说还不敢想
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