常见【腹肌】训练方法

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buyaoshibai

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TA的每日心情

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[LV.3]偶爾看看II

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發消息

樓主

發表於 2013-9-30 21:59:00

①仰卧转体肘触膝

   预备：仰卧，双手轻触耳垂处。

   动作：上体抬起30至40度，并向左转体，右肘关节触前屈的左膝，右腿向前伸直，脚跟离地面10厘米，然后再做反方向，最好能做30次以上。

   作用：锻炼腹直肌、腹内外斜肌、髂腰肌及下腹群，使腹部平坦结实。

   注意：动作要连贯。

   ②仰卧收腹举腿

   预备：仰卧，腿并拢屈膝，脚离地10厘米。

   动作：数一、二时，小腹用力使腿部举起，臀部离地。数三、四时，还原成预备姿势。五至八同一至四。反复做5至10个8拍，也就是说尽量做够20次。

   作用：锻炼下腹肌肉，多做效果更好。

   注意：开始动作肘，手臂不要用力，当腹肌感到吃力时，手臂可以给一些助力。

   ③仰卧屈腿起坐。

   预备：仰卧，屈膝分腿，双手抱往大腿后侧，上体抬起30度。

   动作：数一时，上体在30度抬至40度左右，数二时还原成预备姿势，反复5至10个8拍，也就是说做20次以上。

   作用：锻炼腹直肌、腹内外斜肌及髂腰肌（上腹肌群）。

   ④坐姿转体

   预备：坐姿，屈腿交叉开抬起离地10厘米，两手握拳胸前屈臂。

   动作：数一时，上身向左转体，数二的。向右转体，连续转体5至8个8拍。

   作用：锻炼上、下腹部及腰部的肌肉。

   注意：双脚始终不要着地，上体转动稍大些。

   ⑤伸展腹部

   预备：俯卧，腿侧分稍宽，手撑于腰侧。

   动作：双手用力撑起，使上体后屈，抬头，向垫上挺腹，静止用力5至10秒，然后用双手握住脚面，用力挺身成反弓形，静止用力5至10秒。

   作用：伸展腹肌、腰侧肌、肩带肌，促进腰椎的灵活性，使身体舒展、挺拔。

   注意：要量力而行，不可过分。速度保持中等偏慢，反复次数要尽量多一些。