做到这几点 马拉松离你不会远

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跑步之初，很少人会想到有一天自己会和马拉松有什么关系，可身边很多跑者就是从300米开始，最后跑进了42.195km的赛道上。这看起来确实有点不可思议，其实只要循序渐进，科学规划，随着你跑步“渐入佳境”，你会发觉自己身体的“野心”也会越来越大，马拉松对你来说也并不那么遥不可及。
1、懂得与身体进行沟通
　　没有一个跑者在跑步初期就能立即找到自己的跑步节奏。但，想长距离的跑，节奏非常重要，如果你跑出500米就觉得已经非常吃力，大汗淋漓，甚至头晕目眩，那就必须调整你的步调。跑步不是一场比赛，它更多的是你了解自身的一个过程，所以这个也应该从“慢”开始。慢慢起步，做长距离的试探，不作无畏的体力抗拒，增加跑量是一个循序的过程。这样，跑了一段时期后，你会发现，你比想象中更能跑，从而找到更多的信心。这也是很多人一旦起跑就停不下来的原因。
　　2、懂得制定合理的计划
　　跑步更重要的在于坚持，一个合适自己的计划便可以成为坚持的理由。见过很多人越跑越爱跑，也有一些人跑过一次后，因为身体的酸痛以及各种不适从而放弃，主要还是因为缺少合理的计划。
　　从目前的各种的跑步经验总结来看，每周计划跑三至四次是比较适中的，初跑者，可以根据自身情况先设置一个初跑距离，以后每次跑作适量的递增，让身体有一段时期的适应，到了一定阶段，在速度上再进行提升。很多跑者建议隔天跑，理由是跑步对膝盖有很大的冲击，尤其对体重较重的人来说，肌肉的恢复也需要时间，隔天跑的话，能让身体有个恢复的过程，是对自我的保护，也可以更长久地去坚持。
　　科学合理的计划，可以给跑者带来更多的自信，有的跑者前期能跑10km，在坚持一段时间后，可能一次偶尔的机会就跑上了20km，这就是跑步中质的飞跃，也是合理计划反馈给你身体的“惊喜”。
　　3、懂得科学的辅助运动方法
　　跑步是一项可以调动身体各项机能的运动。在跑前应当进行热身，热身其实很简单，还记得曾经体育课上的一些动作吗？首先活动膝关节（摇晃活动膝盖），踝关节（脚尖着地摇晃腿部），髋关节（双手掐腰来回转动腰部），腕关节（双手相握，晃手腕），颈椎（转动颈部），转腰（就是左右扭腰，活动开你的脊柱），然后做10~20个深蹲。千万不要忽略这些小动作，它可以让身体得到有效的预热。
　　在跑后也应当进行一些拉伸，比如进行小腿拉伸——两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。科学的肌体恢复工作可以有效缓解肌肉的紧张，利于身体的恢复，从而带动更高效的运动。
　　4、懂得团队的重要
　　虽然跑步对于多数人来说是“自我的对话”，但身处团队，也可以为跑步带来很多意义。比如乐趣，成员们各自经验的分享可以避免走很多弯路，更容易找准自己我的状态，有些比赛经验的分享也十分宝贵。定期的活动组织也能让你从枯燥的训练计划中解脱。还有，身边的跑友，也是成为你坚持在路上的动力源泉。
　　5、懂得合适装备的选择
　　首先，是一双合适的鞋子。鞋子对于跑步的重要性无需赘述，有人说，鞋子合不合适，只有脚知道，但对于跑步，可能还有膝盖、腿等等，都在对鞋子作评价。对于鞋子的选择，除了考虑轻以外，还有鞋子本身的缓冲能力，以及运动中脚的舒适度，一双合适的鞋子也需要一段时间的摸索。
　　跑步的持续时间长、动作单一，为了减轻这种枯燥的感觉，可以选择听自己喜爱的音乐调节。对于耳机的选择，很多人首要考虑的是音质。这是一方面，但跑步本身是动态的过程，有时候会持续几个小时，耳机本身佩戴舒适度，牢固程度，以及是否防汗防雨等都应该在考虑的范畴。比如飞利浦SHQ4300运动耳机，在设计的过程中就充分考虑到跑步的各种因素。首先，轻盈，11.4 克超轻设计，装备减轻可以有效地提高跑步的成绩；挂颈式设计让佩戴更牢固，在奔跑中不会产生听诊器效果；贴心的3 种尺寸耳塞套，令佩戴更加舒适；采用超轻、灵活的防汗橡胶制成，防汗防雨，无论在汗水多或者雨天的情况下，你都可以享受耳机的深沉饱满低音带给你的运动激情。
　　跑步是可以愉悦自我的过程，有合理的计划，平和的心态去对待，避免盲目冒进带来的肌体损伤，跑过一段时间后，你会发现这是可以相伴你终身的好习惯，也许有一天，马拉松的赛道上就会有你的身影出现。

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说是这么说了   但是发现练肺活量和体力真的好难啊    我刚开始练的  8km/h只能跑10分钟就累得不行了   不知道怎么调节奏  求指点

kevin1120

总是无法呼吸  呼吸真的很重要