胸部: 1:俯卧撑:建议30个一组(这是力量练习,如果希望肌肉快速增长,就增加负荷12个一组,就是完成12个之后没有力气), 动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。 2:双臂屈伸:在家可用两个椅子代替,动作如图。 3:平卧哑铃推举,动作如图。重量看自己的情况,一组8-12个 4组。 有条件的可以做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。 4:飞鸟,图上是上斜和下斜的,平板也可以。 胸部完 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 2:单臂哑铃划船。 背部我只能想到这两个,也是我长做的两个。 背部完。 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 肩部: 1:哑铃侧平举。 2:俯立哑铃侧平举,结合动作1号动作,每个三组。 3:单臂哑铃前平举,双手轮换,一起一落 4:哑铃推举,我感觉单臂效果好 5:耸肩提哑铃 肩部完 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 手臂: 二头肌:单调的二头肌 弯举,弯举,再弯举 三头肌: 1.仰卧哑铃比屈伸 2.颈后比臂屈伸 3.坐姿颈后臂屈伸 手臂完 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 腿部完 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 腹部完 |
歡迎光臨 比思論壇 (http://bb-cdn.online/) | Powered by Discuz! X2.5 |