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標題: 负重行走（转） [打印本頁]

作者: lilianlian 時間: 2012-3-31 09:07
標題: 负重行走（转）
作者：Matthieu Hertilus
转自大斌论坛
我不知道你，但我讨厌心肺功能训练。但我在意健康，同时希望将体脂百分比保持在单数，因此我知道自己必须做一些体能训练。我只是不能接受自己像大多数健身房老鼠一样在动感单车和登山机上耗时间。

消耗能量的方式有很多种，无论你的目标是减脂、提高体能，或者你只是太闲了。我只想让你的军火库再增加一种。

过去几个月来，我的客户和我自己都在采用一种简单但并不容易的体能训练体系。现在我们都盼望心肺功能训练课的到来，我相信它一定与你从前所做的训练大不相同。

你所要做的就是拿起一件重物，以最快速度行走100步或60秒，这取决于你认为哪一种计算方式更简单。

就是这样。

没有复杂的理论，没有诀窍，没有带电视的器械。这是为真男人和真女人准备的心肺功能训练。它的效果如下：

核心力量

《力量与体能研究月刊》最近刊载了一篇文章，内容是Stuart McGill与他的加拿大Waterloo大学同事所做的研究——壮汉比赛中，身体中段各部位肌肉的参与程度。

测试的动作包括了几种负重行走——农夫行走，super yoke walk（如图所示），手提箱式行走，持桶行走（如图所示）——它们都伴随着很高的核心肌肉活跃性。作者建议在传统负重训练计划中加入一些负重行走动作。

2009-12-16 17:32:50 上传
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负重行走时，你的核心部位马上会参与用力，帮助整个身体保持稳固。你的腹外斜肌、腹直肌和竖脊肌都会行动起来，保护你的脊柱。你的quadratus lumborum和臀中肌也会行动起来，以避免你向侧面摇摆。髋部屈肌（比如髂腰肌和股直肌）和髋部伸肌（臀中肌和腘绳肌）也会积极参与，帮助你完成运动。

调整持重物的位置（下面列出了6种不同的位置），你就能够以新的、纯功能性的方式轰炸核心肌肉。

握力和前臂围度

健美者为获得匀称的身材，需要有肌肉发达的前臂。力量举等力量项目的选手需要握力来提高成绩。

在负重行走中，你可以用大重量、高频率训练前臂。手持315磅的trap bar行走100步，你再告诉我，你是否后悔浪费了一次腕弯举练习的时间。

这样训练几周后，你会怀疑自己以前为什么感觉在硬拉、划船、引体向上时需要使用助握带。你再也不会抱怨前臂肌肉不肯生长了。

上背部围度与力量

McGill的研究表明，在农夫行走和手提箱式行走中，背阔肌是积极参与的。同时，尽管他并没有调查斜方肌等肩部稳定器的活跃性，我们也可以猜到，这些肌肉会在这些训练动作中积极用力，尤其是在过顶行走时。

减脂与体能

完成下面的训练计划需要花20到25分钟，这取决于你计算步数还是时间，以及你在一个动作的中途是否休息。它会成为对你的无氧供能系统的一次真正的挑战。你的肌肉会酸胀，你会汗如雨下，你的训练场地将有资格申请成为联邦保护湿地。

多功能性

你可以在健身房，在家中，在当地监狱里训练。只要你能找到重物，找到走路的空间，你就可以进行这种训练。我曾将一个旧背包塞满书，拿着它在车道上走来走去，作为心肺功能训练。你可以使用哑铃，杠铃，杠铃片，壶铃，沙袋，独轮车，石头，桶，家具，女人，孩子，宠物。重物越不稳定，难度越高。

受伤后训练

这方面的效果难以量化，但当你受伤后，无法进行大重量基础动作训练（卧推、深蹲等）时，也许它将会是你能进行的最有价值的训练。如果负重行走不会加重伤势的话，你可以在无法进行你最喜欢的负重训练时，用它来保持甚至提高握力和体能。

训练计划

正如上文所说，做每个动作时可以计算步数（最佳选择是每组100步），也可以计算时间（每组60秒）。设定时间有一点复杂，因为你需要一个计时器。你可以让训练伙伴掐秒表，也可以准备一个足够大的、能够看清楚分针的钟。你还需要减去中断的时间；如果你还没满60秒就将重物放在地上了，这个休息时间是不能算数的。每组你必须行走60秒。

计算步数也许简单一些，但你需要花一些心思来数数。当数字比较大时，当头部的血液都转移到肌肉中时，这一点并不容易做到。

将6个行走动作连续做下来（每个动作100步或60秒），动作间没有休息。一个循环完成后休息90秒，总共做3个循环。正如上文所说，总时间为20到25分钟之间。

如果你不喜欢这个计划，你可以任选3个动作，以自己喜欢的顺序编排，连续做完。每个动作90秒或200步，循环间不能休息。总共做3个循环，争取将时间压缩在14分钟内。刚开始训练时，你可能达不到这个标准。因此，14分钟更像是一个目标，而不是必须坚持的训练时间。

最后要注意的是，不能走得太慢。走得越快越好；脚步越短越快，效果越好。

Trap bar行走

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初学者可以使用trap bar硬拉单次极限重量的60-70%。行走时不要耸肩。你要尽量利用背阔肌的力量，减少斜方肌上部的参与。如果你没有trap bar，可以使用哑铃，壶铃，或用两个手提箱装满东西（保证重量相同）。如果你在家中或工地上训练，你也可以使用独轮车，同时确保手臂伸直。此时你不可能完全站直，身体应稍微前倾。眼望前方10英尺处的某个目标，使身体各部位的角度与头颈保持一致。

熊抱行走

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器械很简单：一个45磅的杠铃片。手臂长的人可以尝试抱两个杠铃片。没有杠铃片？使用沙袋或一个友好的过路人。唯一的原则是：双手平贴重物，可以彼此重叠；手指不能勾在一起，也不能手指勾住手腕，那样会减轻胸部和肩部的负担。

手提箱式行走

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单手持重物行走，在中途换另一只手。身体挺直，避免向重物方向倾斜。否则会减轻核心部位的负担，而且有可能使下背部受伤。你可以使用哑铃，杠铃，壶铃，或者真的手提箱。它对于腹外斜肌、quadratus lumborum、臀中肌是一个严峻的挑战。

相扑行走

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让重物在身体前方悬垂，双手持重物，手臂伸直。疲劳时，不要利用手臂和肩部的肌肉拉高重物。和熊抱行走一样，手指不能勾在一起。这种训练能够发展前臂和身体后方核心肌肉，因为后者要用力使你的身体保持垂直。

交错农夫行走

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使用两个不同重量的哑铃，相差15磅比较合适，中途换手。和手提箱式行走一样，你需要使身体保持挺直，以轰炸核心部位与肩部稳定器。

过顶行走

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将杠铃片或一副哑铃、杠铃、沙袋等重物举过头顶，双手持重物。肘部保持锁定，前臂伸直，以发展核心部位和肩部稳定器。

补充

上面介绍的只是关于负重行走知识的一小部分。你可以用大重量低组数来发展力量。你可以用轻重量和高次数来发展耐力。你可以使用任何一种重物，变换持重物位置，或者在不同位置持两个重物。

你可以用一节训练课专门练习负重行走，也可以把它们和拉阻力橇，prowler push（如图所示）等体能训练动作组合在一起。

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负重行走训练没有不可打破的规则，但大多数时候这些规则是有效的：

·身体挺直，无论重物处于身体前方、头上还是身体一侧。

·在几乎所有负重行走动作中，手臂都要伸直。（熊抱行走除外。）不要耸肩。

·如果你想把重物放下，动作要有控制。使用大重量做突然性的动作有可能导致严重的伤害。

·正如其他类型的训练一样，目标是取得量化的提高。因此每次训练时都要记录时间，争取每次花更少的时间。

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